Änderungen der Ernährung und des Lebensstils können sich positiv auf Ihre Darmgesundheit auswirken. Hier sind 11 evidenzbasierte Möglichkeiten, Ihre Verdauung auf natürliche Weise zu verbessern.
Jeder kennt gelegentliche Verdauungsbeschwerden wie Magenverstimmung, Blähungen, Sodbrennen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall.
Wenn diese Symptome jedoch häufig auftreten, können sie Ihr Leben erheblich beeinträchtigen.
1. Essen Sie Vollwertkost
Die stark verarbeiteten Lebensmittel in der typischen westlichen Ernährung enthalten dagegen oft viele raffinierte Kohlenhydrate, gesättigte Fette und Lebensmittelzusatzstoffe. Verarbeitete Lebensmittel werden mit einem erhöhten Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht .
Es wird vermutet, dass Lebensmittelzusatzstoffe, darunter Glukose, Salz und andere Chemikalien, zu einer verstärkten Darmentzündung beitragen.
Entzündungen können die Barrierefunktion des Darms beeinträchtigen, was zu einer erhöhten Permeabilität des Darms führt. Eine erhöhte Darmdurchlässigkeit wiederum kann zu einer Reihe von Gesundheitsstörungen beitragen .
Einige verarbeitete Lebensmittel können schädliche Transfette enthalten. In der Vergangenheit stammten die meisten Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln aus teilweise hydrierten Ölen.
Die US Food and Drug Administration hat zwar 2018 ein Verbot für teilgehärtete Öle erlassen, aber kleine Mengen an Transfetten können immer noch in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein .
Es ist wichtig, die Etiketten auf verarbeiteten Lebensmitteln zu lesen, um sicherzugehen, dass sie frei von Transfetten sind. Diese Fette sind für ihre negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt, werden aber auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung entzündlicher Darmerkrankungen in Verbindung gebracht .
Darüber hinaus enthalten verarbeitete Lebensmittel wie kalorienarme Getränke und Speiseeis oft kalorienarme oder kalorienfreie Zuckeraustauschstoffe. Einige dieser Süßstoffe können zu Verdauungsproblemen führen.
Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit sind Zuckerersatzstoffe, die Blähungen und Durchfall verursachen können. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 50 Gramm Xylit bei 70 % der Personen zu Blähungen und Durchfall führte, während 75 Gramm Erythrit bei 60 % der Personen die gleichen Symptome hervorrief .
Studien deuten auch darauf hin, dass künstliche Süßstoffe die Zahl der schädlichen Darmbakterien erhöhen können .
Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien wird mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) und Reizdarmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn in Verbindung gebracht .
Glücklicherweise gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass eine nährstoffreiche Ernährung vor Verdauungskrankheiten schützt .
Eine Ernährung, die auf Vollwertkost basiert und den Verzehr von
verarbeiteten Lebensmitteln einschränkt, kann daher die beste Voraussetzung für eine optimale Verdauung sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln wird mit einem höheren Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht. Eine Ernährung mit wenig Lebensmittelzusatzstoffen, Transfetten und künstlichen Süßstoffen kann die Verdauung verbessern und vor Verdauungsstörungen schützen.
2. Nehmen Sie viele Ballaststoffe zu sich
Es ist allgemein bekannt, dass Ballaststoffe für eine gute Verdauung von Vorteil sind.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und tragen zur Verdichtung des Stuhls bei. Unlösliche Ballaststoffe wirken wie eine riesige Zahnbürste und helfen Ihrem Verdauungstrakt, alles in Bewegung zu halten .
Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Gerste und Hülsenfrüchten enthalten, während Vollkornprodukte, Nüsse und Samen gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind. Obst und Gemüse können sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, so dass der Verzehr einer Vielzahl dieser Lebensmittel sicherstellt, dass Sie reichlich von jeder Art von Ballaststoffen bekommen .
Die tägliche Referenzzufuhr (DRI) für Ballaststoffe beträgt 25 Gramm für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren. Für Männer zwischen 19 und 50 Jahren liegt die DRI für Ballaststoffe bei 38 Gramm. Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen jedoch nur die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge zu sich .
Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht, darunter Verstopfung, entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs .
Präbiotika sind eine weitere Art von Ballaststoffen, die Ihre gesunden Darmbakterien ernähren. Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an diesen Ballaststoffen verbessert nachweislich die Barrierefunktion und verringert Entzündungen im Darm .
Präbiotika sind in vielen Obst-, Gemüse- und Getreidesorten enthalten.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert einen regelmäßigen Stuhlgang und kann vor vielen Verdauungsstörungen schützen. Drei gängige Arten von Ballaststoffen sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie Präbiotika.
3. Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzu
Für eine gute Verdauung ist es wichtig, ausreichend Fett zu essen. Fett trägt zum Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit bei und ist für die richtige Aufnahme bestimmter Nährstoffe, wie z. B. der Vitamine A, D, E und K, erforderlich.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für die Entwicklung entzündlicher Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa verringern können, auch wenn weitere Untersuchungen erforderlich sind (14Vertraute Quelle, 15Vertraute Quelle).
Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an nützlichen Omega-3-Fettsäuren gehören Leinsamen, Chiasamen, Nüsse (insbesondere Walnüsse) sowie fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen .
ZUSAMMENFASSUNG
Eine ausreichende Fettzufuhr verbessert die Aufnahme bestimmter fettlöslicher Nährstoffe. Darüber hinaus wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, was entzündlichen Darmerkrankungen vorbeugen kann.
4. Bleiben Sie hydriert
Eine geringe Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung .
Die gesamte Flüssigkeitsaufnahme setzt sich aus reinem Wasser, anderen Getränken und Lebensmitteln zusammen, die Sie essen. Experten empfehlen, jeden Tag viel Wasser zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie so viel Flüssigkeit wie nötig zu sich nehmen, ohne zusätzlichen Zucker und Kalorien.
Wenn Sie sich in einem warmen Klima aufhalten, viel Sport treiben oder sich krank fühlen, benötigen Sie möglicherweise mehr Wasser als sonst .
Zusätzlich zu Wasser können Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf auch mit Kräutertees und anderen koffeinfreien Getränken wie Selterswasser decken.
Eine weitere Möglichkeit, den Flüssigkeitsbedarf zu decken, ist der Verzehr von Obst und Gemüse, das viel Wasser enthält, wie Gurken, Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Äpfel und Orangen .
ZUSAMMENFASSUNG
Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr, indem Sie Wasser und koffeinfreie Getränke trinken und Obst und Gemüse mit einem hohen Wassergehalt essen.
5. Bewältigen Sie Ihren Stress
Stress kann sich negativ auf Ihr Verdauungssystem auswirken.
Er wird mit Magengeschwüren, Durchfall, Verstopfung und Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht (21Zuverlässige Quelle, 22Zuverlässige Quelle, 23Zuverlässige Quelle, 24Zuverlässige Quelle).
Stresshormone wirken sich direkt auf Ihre Verdauung aus. Wenn sich Ihr Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet, denkt er, Sie hätten keine Zeit, sich auszuruhen und zu verdauen. In Stressphasen werden Blut und Energie von Ihrem Verdauungssystem abgezogen.
Außerdem sind Darm und Gehirn eng miteinander verbunden - was sich auf das Gehirn auswirkt, kann auch die Verdauung beeinflussen (22Trusted Source, 24Trusted Source).
Stressbewältigung, Meditation und Entspannungstraining verbessern nachweislich die Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom .
Andere Studien haben ergeben, dass kognitive Verhaltenstherapie, Akupunktur und Yoga die Verdauungssymptome verbessert haben (26Vertraute Quelle, 27Vertraute Quelle, 28Vertraute Quelle).
Daher kann die Anwendung von Stressbewältigungstechniken wie tiefe Bauchatmung, Meditation oder Yoga nicht nur Ihre Denkweise, sondern auch Ihre Verdauung verbessern.
ZUSAMMENFASSUNG
Stress wirkt sich negativ auf die Verdauung aus und wird mit Reizdarmsyndrom, Geschwüren, Verstopfung und Durchfall in Verbindung gebracht. Der Abbau von Stress kann die Verdauungssymptome verbessern.
6. Achtsam essen
Es ist leicht, zu viel und zu schnell zu essen, wenn man nicht aufpasst, was zu Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen führen kann.
Achtsames Essen bedeutet, allen Aspekten des Essens und des Essensvorgangs Aufmerksamkeit zu schenken .
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Verdauungssymptome bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Reizdarmsyndrom lindern kann .
Achtsam essen:
- Essen Sie langsam.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen, indem Sie den Fernseher ausschalten und Ihr Handy weglegen.
- Achten Sie darauf, wie Ihr Essen auf dem Teller aussieht und wie es riecht.
- Wählen Sie jeden Bissen des Essens bewusst aus.
- Achten Sie auf die Beschaffenheit, die Temperatur und den Geschmack Ihres Essens.
ZUSAMMENFASSUNG
Langsam und bewusst zu essen und auf jeden Aspekt des Essens zu achten, wie z. B. Beschaffenheit, Temperatur und Geschmack, kann helfen, häufige Verdauungsprobleme wie Verdauungsstörungen, Blähungen und Blähungen zu vermeiden.
7. Kauen Sie Ihr Essen
Die Verdauung beginnt in Ihrem Mund. Ihre Zähne zerkleinern die Nahrung in kleinere Stücke, damit die Enzyme in Ihrem Verdauungstrakt sie besser aufspalten können.
Schlechtes Kauen wird mit einer verminderten Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht (31Trusted Source).
Wenn Sie Ihre Nahrung gründlich kauen, muss Ihr Magen weniger Arbeit leisten, um die feste Nahrung in das flüssige Gemisch zu verwandeln, das in Ihren Dünndarm gelangt.
Beim Kauen wird Speichel produziert, und je länger Sie kauen, desto mehr Speichel wird gebildet. Der Speichel hilft, den Verdauungsprozess im Mund in Gang zu setzen, indem er einen Teil der Kohlenhydrate und Fette der Mahlzeit aufspaltet.
Im Magen fungiert der Speichel als Flüssigkeit, die sich mit der festen Nahrung vermischt, damit sie reibungslos in den Darm gelangt.
Wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen, wird sichergestellt, dass Sie genügend Speichel für die Verdauung haben. Dies kann helfen, Symptome wie Verdauungsstörungen und Sodbrennen zu vermeiden.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Kauen Stress abbaut, was ebenfalls die Verdauung verbessern kann .
ZUSAMMENFASSUNG
Durch das Kauen wird die Nahrung gründlich zerkleinert, so dass sie leichter verdaut werden kann. Beim Kauen wird auch Speichel produziert, der für die richtige Durchmischung der Nahrung im Magen benötigt wird.
8. Bewegen Sie sich
Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Verdauung zu verbessern.
Bewegung und Schwerkraft helfen der Nahrung, durch das Verdauungssystem zu wandern. Daher kann ein Spaziergang nach einer Mahlzeit dem Körper helfen, die Dinge voranzutreiben.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kurze Phasen geringer bis mäßiger körperlicher Betätigung die Verdauung beschleunigen können, während längere und intensivere Übungen die Verdauung verlangsamen können .
In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass sanfte Übungen wie Qigong, Gehen und körperliche Bewegung die Symptome von Verstopfung deutlich verbessern (34Vertrauenswürdige Quelle).
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Bewegung die Symptome von entzündlichen Darmerkrankungen aufgrund entzündungshemmender Wirkungen, wie z. B. der Verringerung von Entzündungsstoffen im Körper, verringern kann .
ZUSAMMENFASSUNG
Bewegung kann die Verdauung verbessern und die Symptome von Verstopfung verringern. Sie kann auch zur Verringerung von Entzündungen beitragen, was sich bei der Vorbeugung von entzündlichen Darmerkrankungen als nützlich erweisen kann.
9. Verlangsamen Sie Ihr Tempo und hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie nicht auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl achten, kann es leicht passieren, dass Sie zu viel essen und Blähungen, Völlegefühl und Verdauungsstörungen bekommen.
Es ist eine weit verbreitete Annahme, dass es 20 Minuten dauert, bis das Gehirn erkennt, dass der Magen voll ist.
Diese Behauptung lässt sich zwar wissenschaftlich nicht eindeutig belegen, aber es dauert eine Weile, bis die Hormone, die der Magen als Reaktion auf das Essen ausschüttet, das Gehirn erreichen .
Daher ist es eine Möglichkeit, häufigen Verdauungsproblemen vorzubeugen, wenn man sich die Zeit nimmt, langsam zu essen und darauf zu achten, wie satt man wird.
Außerdem wird mäßiges bis schnelles Essen mit einem höheren Maß an Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht, die Symptome wie Schmerzen, Blähungen, Übelkeit und Blähungen verursachen können .
Wenn Sie sich beim Essen Zeit lassen, können sich Ihre Verdauungssymptome verbessern.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn Sie nicht auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl achten, kann sich dies negativ auf die Verdauung auswirken. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, langsamer zu essen und auf die Signale Ihres Körpers zu achten, können Sie Ihre Verdauungsbeschwerden nach einer Mahlzeit verringern.
10. Änderungen des Lebensstils in Betracht ziehen
Bestimmte Gewohnheiten wie Rauchen, Alkoholkonsum und spätes Essen haben negative Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit.
Und sie können sogar für einige häufige Verdauungsprobleme verantwortlich sein.
Rauchen
Rauchen ist ein Risikofaktor für die Entwicklung der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) .
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass sich die Refluxsymptome verbessern, wenn man mit dem Rauchen aufhört (40Vertraute Quelle).
Rauchen wird auch mit Magengeschwüren, vermehrten Operationen bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Magen-Darm-Krebs in Verbindung gebracht .
Wenn Sie Verdauungsprobleme haben und Zigaretten rauchen, sollten Sie daran denken, dass es von Vorteil sein kann, mit dem Rauchen aufzuhören.
Alkohol
Alkohol kann die Säureproduktion in Ihrem Magen erhöhen und zu Sodbrennen, saurem Reflux und Magengeschwüren führen.
Übermäßiger Alkoholkonsum wird mit Blutungen im Magen-Darm-Trakt in Verbindung gebracht .
Alkohol wird auch mit entzündlichen Darmerkrankungen, erhöhter Darmdurchlässigkeit und schädlichen Veränderungen der Darmbakterien in Verbindung gebracht .
Eine Reduzierung des Alkoholkonsums kann Ihrer Verdauung helfen.
Spätes Essen in der Nacht
Wenn Sie spät in der Nacht essen und sich dann zum Schlafen hinlegen, kann dies zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen.
Ihr Körper braucht Zeit, um zu verdauen, und die Schwerkraft hilft, die Nahrung in die richtige Richtung zu bewegen.
Wenn Sie sich hinlegen, kann außerdem der Mageninhalt nach oben steigen und Sodbrennen verursachen. Das Hinlegen nach dem Essen steht in engem Zusammenhang mit einer Zunahme der Refluxsymptome .
Wenn Sie vor dem Schlafengehen Verdauungsprobleme haben, versuchen Sie, drei bis vier Stunden nach dem Essen zu warten, bevor Sie ins Bett gehen, damit die Nahrung Zeit hat, vom Magen in den Dünndarm zu gelangen.
SUMMARY
Gewohnheiten wie Rauchen, Alkoholkonsum und spätes Essen können zu Verdauungsproblemen beitragen. Um die Verdauung zu verbessern, sollten Sie diese Lebensgewohnheiten ändern.
11. Darmfördernde Nährstoffe einbauen
Bestimmte Nährstoffe können zur Unterstützung Ihres Verdauungstrakts beitragen.
Probiotika
Probiotika sind nützliche Bakterien, die die Gesundheit des Verdauungstrakts verbessern können, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Diese gesunden Bakterien unterstützen die Verdauung, indem sie unverdauliche Fasern aufspalten, die sonst Blähungen und Völlegefühl verursachen können.
Studien haben gezeigt, dass Probiotika die Symptome von Blähungen, Blähungen und Schmerzen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verbessern können .
Außerdem können sie die Symptome von Verstopfung und Durchfall verbessern .
Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi und Miso sowie in Joghurts enthalten, die lebende und aktive Kulturen enthalten.
Sie sind auch in Form von Kapseln erhältlich. Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, deuten Studien darauf hin, dass bestimmte Arten von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln die Symptome des Reizdarmsyndroms verbessern können.
So ergab eine Metaanalyse, dass drei Arten von nützlichen Bakterien in Nahrungsergänzungsmitteln - Bifidobacterium breve, Bifidobacterium longum und Lactobacillus acidophilus - mit einer Verringerung der IBS-Beschwerden in Verbindung gebracht wurden .
Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure, die die Darmgesundheit unterstützt. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Glutamin die Durchlässigkeit des Darms und Entzündungen verringern kann, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind .
Sie können Ihren Glutaminspiegel durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Rindfleisch, Eiern und Tofu erhöhen .
Glutamin kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, aber sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass dies eine geeignete Behandlungsstrategie für Sie ist.
Zink
Zink ist ein Mineralstoff, der für einen gesunden Darm von entscheidender Bedeutung ist, und ein Mangel kann zu verschiedenen Magen-Darm-Erkrankungen führen .
Die Einnahme von Zink hat sich bei der Behandlung von Durchfall, Kolitis, erhöhter Darmdurchlässigkeit und anderen Verdauungsproblemen als nützlich erwiesen (53 Trusted Source).
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Zink beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt gehören Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, angereicherte Getreideprodukte und Kürbiskerne .
ZUSAMMENFASSUNG
Bestimmte Nährstoffe sind für einen gesunden Verdauungstrakt notwendig. Eine ausreichende Zufuhr von Probiotika, Glutamin und Zink kann Ihre Verdauung verbessern.