Darmflora aufbauen - Die Lebensmittel Liste

Darm gesunde Lebensmittel - 15 Lebensmittel für eine gute Darmgesundheit

Verwirrt darüber, was man essen sollte und was nicht? Bei so vielen Informationen im Internet über gesunde Ernährung kann es schwierig sein, herauszufinden, welche Lebensmittel am besten für einen gesunden Darm sind.

Hier ist ein Leitfaden für die besten Lebensmittel für eine gute Darmgesundheit. Hier finden Sie einige schmackhafte und ungewöhnliche Lebensmittel, die sehr gut für Ihren Darm sind.

Wichtig: Bei der Lebensmittelwahl im Supermarkt oder wo auch immer Sie zum einkaufen gehen, achten Sie immer etwas genauer auf die Nährwertangaben, oft lässt sich daraus erkennen ob viel oder wenig Zucker/Fette enthalten sind, die ggf. nicht das beste für unsere Gesundheit sind.

1. Joghurt

Lebendiger Joghurt ist eine hervorragende Quelle für so genannte freundliche Bakterien, die auch als Probiotika bezeichnet werden. Achten Sie auf zuckerfreie, Vollfett-Varianten und fügen Sie etwas Obst was ihnen besonders gut schmeckt für ein leckeres Frühstück hinzu. Joghurtdrinks können eine hohe Anzahl von Bakterien enthalten, die gut für den Darm sind, weit mehr als in einem normalen Joghurt.  Seien Sie jedoch vorsichtig, da sie einen hohen Zuckergehalt haben können.

2. Kefir

Dieses probiotische Joghurtgetränk wird durch die Fermentierung von Milch hergestellt und enthält viele gute Bakterien (die helfen können, einen undichten Darm zu reduzieren). Ursprünglich stammt er aus der Bergregion zwischen Asien und Europa sowie aus Russland und Zentralasien. Er eignet sich auch hervorragend zum Verfeinern von Smoothies und Suppen oder als Grundlage für ein Salatdressing (mit Zitronensaft und Gewürzen).

3. Miso

Miso wird aus fermentierten Sojabohnen und Gerste oder Reis hergestellt und enthält eine Reihe von nützlichen Bakterien und Enzymen. Die pikante Paste wird in Dips, Dressings und Suppen verwendet und kann auch als Marinade für Lachs oder Tofu eingesetzt werden. Sie ist ein Grundnahrungsmittel der japanischen Küche und geeignet, wenn Sie Milchprodukte meiden. Die Forschung ist sich nicht sicher, ob die Bakterien tatsächlich in den Darm gelangen, aber in Regionen, in denen Miso ein Grundnahrungsmittel ist, hat die Bevölkerung eine bessere Darmgesundheit und weniger Darmerkrankungen.

4. Sauerkraut

Das ist fein gehackter, fermentierter Kohl. Diese großartige Quelle von Probiotika, Ballaststoffen und Vitaminen ist vor allem als deutsches Gericht bekannt, aber es gibt auch Varianten in Ost- und Mitteleuropa. Wählen Sie ein Produkt, das nicht in Essig eingelegt wurde, denn das hat nicht dieselben Vorteile. Er schmeckt köstlich zu Würstchen und ist einfach und preiswert zu Hause zuzubereiten. 

5. Kimchi

Diese koreanische Spezialität aus fermentiertem Gemüse bringt neben Vitaminen und Ballaststoffen auch die Vorteile probiotischer Bakterien mit sich. Verwenden Sie es als lebendige Beilage zu Fleisch, Salat oder Eiern. Es ist so beliebt, dass die Koreaner "Kimchi" so sagen, wie wir "Käse", wenn sie sich fotografieren lassen.

6. Sauerteig

Dieser Teig ist derzeit sehr in Mode, aber das hat einen guten Grund. Er wird durch Gärung des Teigs hergestellt, ist bekömmlicher als normales Brot und setzt seine Energie langsam frei. Außerdem eignet er sich hervorragend für Toast.

7. Mandeln

Diese Mandeln haben gute probiotische Eigenschaften, d. h. sie sind eine Wohltat für Ihre Darmbakterien, enthalten viele Ballaststoffe, Fettsäuren und Polyphenole. Eine Handvoll Mandeln ist ein hervorragender Snack für den kleinen Hunger.

8. Olivenöl

Darmbakterien und Darmmikroben mögen eine Ernährung mit Fettsäuren und Polyphenolen. Diese sind in Olivenöl enthalten. Studien haben gezeigt, dass es zur Verringerung von Darmentzündungen beiträgt. Verwenden Sie es als Salatdressing oder träufeln Sie es über gekochtes Gemüse. Einige Studien haben außerdem ergeben, dass Olivenöl Verdauungsprobleme lindert und auch der Bauchspeicheldrüse zugute kommen kann, da es ihren Bedarf an Verdauungsenzymen senkt. 

9. Kombucha

Wir alle wissen, dass Wasser für die Darmgesundheit wichtig ist, aber was können Sie sonst noch trinken? Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, von dem man annimmt, dass es seinen Ursprung in der Mandschurei hat und voller probiotischer guter Bakterien ist. Es hat einen scharfen, essigartigen Geschmack und kann als erfrischendes Getränk pur oder mit Früchten und Gewürzen gemischt getrunken werden. Er bildet auch die Grundlage für großartige Cocktails.

10. Erbsen

Darmbakterien brauchen Ballaststoffe, um zu gedeihen. Je mehr Obst und Gemüse Sie also zu sich nehmen, desto besser. Erbsen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die Ihr System im Gleichgewicht halten. Fügen Sie Erbsen zu Pfannengerichten, Suppen oder Salaten hinzu.

11. Rosenkohl

Rosenkohl ist nicht nur ein Grundnahrungsmittel für die Feiertage, sondern enthält auch Ballaststoffe, die gute Bakterien mögen, und Schwefelverbindungen, die ungesunde Bakterien wie H. pylori bekämpfen können. Mit Knoblauch und Speck gebraten ist er eine köstliche Beilage.

12. Bananen

Bananen gehören zu den handlichsten und gesündesten Snacks der Natur und sind voll von Ballaststoffen, die gute Bakterien mögen. Außerdem enthalten sie gesunde Mineralien.

13. Roquefort-Käse

Lebendiger, flüssiger, stinkender französischer Käse* gibt Ihren Darmbakterien einen Schub - aber essen Sie ihn in Maßen. Geben Sie ihn zu Salaten oder streichen Sie ihn auf Ihren Sauerteig. Wir können zwar nicht sicher sein, dass alle Bakterien die Verdauung überleben, um nützlich zu sein, aber es wird angenommen, dass andere Eigenschaften dazu beitragen, einige Bakterien während der Verdauung zu erhalten.    

14. Knoblauch 

Knoblauch kann mit seinen antibakteriellen und antimykotischen Eigenschaften dazu beitragen, "schlechte" Darmbakterien unter Kontrolle zu halten und die Hefe im Darm auszugleichen. Verwenden Sie ihn als Gewürz für herzhafte Gerichte. Die Eigenschaften des Knoblauchs dienen als Brennstoffquelle, damit die Bakterien ihre Arbeit besser verrichten können, was die Darmfunktion insgesamt verbessert und zur Heilung des Darms beitragen kann. 

15. Ingwer

Frischer Ingwer kann bei der Produktion von Magensäure helfen und regt das Verdauungssystem an, damit die Nahrung im Darm in Bewegung bleibt. Fügen Sie frisch geriebenen Ingwer zu Suppen, Eintöpfen, Smoothies oder Pfannengerichten hinzu. Gießen Sie geriebenen Ingwer mit kochendem Wasser auf, um einen erfrischenden Ingwertee zuzubereiten.

Was sind Probiotika?

Vielleicht haben Sie in den Supermarktregalen schon Joghurts oder Joghurtdrinks gesehen, die Probiotika enthalten. Diese lebenden Kulturen und Hefen werden häufig als "gute" oder "gesunde" Darmbakterien oder einfach als "darmfreundliche" Bakterien bezeichnet. Man geht davon aus, dass Probiotika die Anzahl und Vielfalt der nützlichen oder guten Bakterien im Dickdarm erhöhen und so die Verdauung und möglicherweise die allgemeine Gesundheit fördern. Fermentiertes Gemüse wie Kimchi (koreanischer Sauerkohl) und Sauerkraut, Miso und Kefir (eine fermentierte Milch) sind Zutaten, die ebenfalls von Natur aus reich an Probiotika sind und in den letzten Jahren zu den beliebtesten Lebensmitteln für die Darmgesundheit geworden sind.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind nicht verdauliche Lebensmittel, die das Wachstum oder die Aktivität nützlicher Bakterien im Darm anregen. Sie liefern im Wesentlichen die Nahrung, die die Probiotika zum Gedeihen brauchen. Beispiele sind Artischocken, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Bananen, Hülsenfrüchte, Honig, Hafer und Linsen. Präbiotika können auch künstlich hergestellt und als Nahrungsergänzungsmittel für eine bessere Darmgesundheit verwendet werden.

Fazit

Es gibt viele Lebensmittel die für eine bessere Darmflora sorgen und diese Lebensmittelliste soll dir helfen beim nächsten Einkauf besser zu entscheiden, was als nächstes auf deinen Speiseplan steht um deine Darmflora wieder richtig in Schwung zu bringen.

Gerade wenn man länger Antibiotika eingenommen hat, sollte man unbedingt darauf achten als erstes die Darmflora wieder aufzubauen, da Antibiotika leider die Darmflora stark zerstört.